吃什么来预防和管理糖尿病

当您的身体无法正常管理血液中的糖（葡萄糖）水平时，就会发生糖尿病。选择能稳定血糖而不是导致血糖飙升的零食，是支持您健康的有效方法。为此目的的最佳零食通常结合了纤维、蛋白质和健康脂肪，因为这些营养素可以减缓糖吸收到血液中的速度。

推荐的零食建议

选择零食时，尽量优先选择未经加工的天然食品，并控制适度的份量。

• 坚果和种子：一小把杏仁、核桃、开心果或南瓜籽可提供纤维、健康脂肪和蛋白质。尽可能选择不加盐的生坚果和烘焙坚果。
• 希腊酸奶：选择原味、无糖的希腊酸奶。它富含蛋白质，可以搭配一些浆果以增加纤维。搭配富含维生素的南瓜籽或葵花籽。
• 鸡蛋：煮鸡蛋是一种方便、高蛋白、接近零碳水化合物的零食。
• 增效水果：水果虽然健康，但要搭配蛋白质或脂肪来源以防止血糖飙升。例如，将苹果与一汤匙我们的有机坚果酱或浆果与几颗坚果一起享用。
• 瘦肉蛋白：少量熟食鸡肉，甚至少量茅屋芝士，都是不错的选择。
• 全谷物和薄脆饼干：如果您渴望脆感，可以选择我们的膨化爆米花（不含重奶油）或我们的有机燕麦。
• 蔬菜：非淀粉类蔬菜是管理血糖的绝佳选择，因为它们热量和碳水化合物含量低，而纤维和水分含量高。您可以将各种蔬菜作为零食，而不仅仅是常见的花园沙拉。
  • 黄瓜
  • 芹菜
  • 彩椒
  • 胡萝卜
  • 圣女果

为什么这些零食有帮助

• 消化缓慢：蛋白质和脂肪的消化速度比简单碳水化合物慢。这会“减缓”血糖的上升，防止食用含糖或精制零食后出现的快速高峰。
• 纤维：纤维是不可消化的，这意味着它不会直接升高血糖水平，并有助于保持饱腹感，从而防止暴饮暴食。
• 营养密度：这些零食通常含有镁、抗氧化剂和维生素，可支持整体代谢健康。

推荐的膳食技巧

规划膳食的一种简单有效的方法是“餐盘法”：

• 非淀粉类蔬菜（半盘）：用菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、西红柿或羽衣甘蓝等蔬菜填满您餐盘的一半。这些蔬菜富含纤维，热量低，对血糖影响最小。
• 瘦肉蛋白（四分之一盘）：包括鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、豆类或扁豆等瘦肉蛋白。蛋白质有助于饱腹感并稳定血糖水平。
• 全谷物或淀粉类蔬菜（四分之一盘）：选择糙米、全麦面包、燕麦、藜麦等复合碳水化合物，或土豆、玉米和青豆等淀粉类蔬菜。复合碳水化合物比精制糖提供更稳定的能量。

成功秘诀

• 注重纤维：蔬菜、水果、豆类和全谷物等富含纤维的食物会减缓糖吸收到血液中的速度，这有助于控制血糖水平。
• 选择健康脂肪：选择健康坚果、种子、鳄梨以及橄榄油或菜籽油等油类中发现的不饱和脂肪。限制黄油、猪油、肥肉和加工零食中发现的饱和脂肪和反式脂肪。
• 注意您的饮料：让水成为您的主要饮料。避免含糖饮料和果汁，它们会导致血糖快速飙升。不加糖的茶和咖啡可以适量饮用。
• 份量控制：即使是健康食品也有卡路里。全天均衡摄入碳水化合物有助于将血糖水平保持在目标范围内。
• 选择全食物：优先选择新鲜、未经加工的食物，而不是包装或加工食品，后者通常含有添加糖、钠和不健康脂肪。

如果您患有糖尿病，管理它需要选择健康、营养丰富的食物，并控制适当的份量，并坚持规律的用餐时间。糖尿病没有单一的“特殊”饮食。相反，目标是制定一个均衡的饮食计划，有助于管理您的血糖水平。